Gestire l’ansia nell’emergenza COVID-19
Il diffondersi del Covid-19 non solo ha messo a repentaglio la salute fisica della popolazione mondiale, ma anche quella psicologica. Le misure di contenimento che sono state adottate in tutto il mondo, come l’isolamento sociale, hanno creato le condizioni per un innalzamento senza precedenti dei livelli di ansia tra la popolazione.
Il distanziamento sociale è un importante fattore di stress sia a livello psicologico che fisiologico, e lo stress che ne deriva colpisce, a diversi livelli di intensità, tutti. Nella situazione in cui attualmente viviamo è naturale sperimentare stress o paura per la salute, per il lavoro e per le proprie condizioni economiche. Nessuno sa esattamente cosa accadrà tra una settimana o tra un mese, e la sensazione di incertezza e di perdita di controllo sulla propria vita mette a repentaglio il nostro benessere mentale. Nonostante sia vivamente consigliato rivolgersi ad uno psicologo che posso aiutarci a contenere gli effetti psicologici a breve e a lungo termine che questa pandemia inevitabilmente ci lascerà addosso, ci sono diverse strategie che possiamo mettere in atto per provare a indirizzare e contenere l’ansia che emerge durante questo periodo.
Smetti di cercare ossessivamente notizie. Dedica uno spazio di tempo ben definito all’informazione sulla situazione attuale, e scegli canali di informazioni ufficiali.
Mantieni le relazioni sociali. L’essere umano è un animale sociale, geneticamente predisposto a ricercare il contatto umano per il cibo, il sostegno e la protezione contro i predatori. Quando ci troviamo alla presenza di altre persone il nostro cervello rilascia ormoni come la serotonina, che governa il nostro umore, la dopamina, implicata nelle sensazioni di piacere e ricompensa, e le endorfine, i nostri naturali antidolorifici. Anche se adesso siamo obbligati al distanziamento sociale e se non è possibile vedere amici e parenti di persona, utilizza gli strumenti digitali che abbiamo a disposizione per coltivare le tue relazioni. Chiamate, videochiamate, incontri di gruppo online per prendere un caffè con gli amici o guardare virtualmente un film insieme, sono modalità con cui è possibile coltivare e mantenere le proprie relazioni sociali e ridurre l’ansia da isolamento social
Stabilisci una routine quotidiana. La perdita della routine quotidiana e delle attività che scandiscono le proprie giornate può farci sentire ansiosi e senza punti di riferimento. Crea una nuova routine che includa quante più componenti della tua regolare vita quotidiana: stabilisci l’orario in cui svegliarti al mattino e a cui andare a letto la sera, dedica un tempo preciso per i pasti, decidi quante ore dedicarti allo smart-working, o allo studio, prevedendo dei piccoli momenti di pausa. Inoltre prevedi uno spazio della giornata che ti permetta di svagarti, o di fare attività fisica. È importante che tu riesca ad importi una struttura della giornata in cui sono stabilisci le attività e il tempo da dedicare ad ognuna di esse. In casa prova a separare lo spazio in cui lavori da quello in cui vivi, questo ti aiuterà a tenere distinto il lavoro dal resto della tua vita aiutandoti a rimanere concentrato in ciò che fai. Lo spazio di lavoro può essere l’ufficio, ma anche una scrivania a casa o il tavolo della cucina purché sia separato dal resto delle attività della giornata. Quando hai finito di lavorare, lasciati quello spazio e il lavoro alle spalle e dedicati ad attività piacevoli.
Esci nella natura. Non cadere nella trappola di rimanere tutto il giorno in pigiama disteso sul divano, questo ti farà sentire ancor più imprigionato e farà aumentare ansia e depressione. Prendi la tua mascherina e esci: fai una breve passeggiata intorno a casa, porta fuori il cane, stai fuori anche solo per intervalli di dieci minuti. Le ricerche dimostrano come la natura innalzi il nostro umore, riduca stress e ansia, abbassi la pressione sanguigna e aumenti la sensazione di benessere generale. Esci, stai al sole e respira aria fresca. Se non puoi uscire trova un momento per rilassarti ascoltando brani che riproducono i suoni della natura: questo può aiutarti davvero.
Fai attività fisica. Uno dei rischi maggiori di stare a casa, o comunque in luoghi chiusi, è quello di diventare sedentari. I nostri corpi sono fatti per muoversi e per mantenerci in salute abbiamo bisogno di movimento. Quando facciamo attività fisica, il nostro cervello produce importanti neurotrasmettitori, come la serotonina, che regolano il nostro umore, abbassando gli ormoni dello stress, come il cortisone. Questo rende l’attività fisica particolarmente importante durante periodi di alto stress. Vai a correre o a camminare all’aperto, oppure fai esercizi a casa, da solo o seguendo video online di yoga o attività cardio.
Distraiti, calmati e tieniti impegnato. Se non hai niente da fare la tua mente si fisserà sulle tue ansie. Distraiti e rilassati attraverso attività fisiche (come costruire qualcosa, disegnare, scrivere), cognitive (come la lettura, i film, puzzle ecc.), e attraverso le sensazioni (fai un bagno caldo, bevi una tazza di tè, ascolta musica rilassante). Questo è il tempo per prendersi cura del corpo e della mente.
Chiedi un sostegno psicologico. Davanti ad una pandemia mondiale, l’ansia è normale. Se non riesci a gestirla, chiedi un aiuto ad uno psicologo che possa sostenerti nell’affrontare e superare le tue sensazioni spiacevoli. Ci sono molte opportunità: dagli incontri online individuali, alle classi di esercizi di meditazione e bioenergetica che possono aiutarti a rilasciare le tensioni e a mantenere calma e lucidità.
